Att börja jogga,,,,
tjejmilen.
Jag joggade enormt mycket en gång i tiden när jag spelade
fotboll och det gick som på dans, ja riktigt så bra kommer
det inte gå.
Men i dag sprang jag 5 km på löpbandet och de första 2 min
var gående sedan sprang jag hela tiden i lugn takt det var ju
bara raksträcka men ändå, jag är supernöjd, här lägger jag upp
tips för att komma i gång med joggningen, kanske jag kan inspirera
någon, kan jag så kan du, trot eller ej =)
Det roliga med den här veckans träning så har jag gjort 2 saker jag
inte trodde jag kunde danspass o jogga,bravo!
Gå först, spring sen - och bränn kilon
Gå och jogga i ökande intervaller.
Med den amerikanska succémetoden kommer du i kanonform, ökar flåset och minskar i vikt på tolv veckor.
Många älskar att promenera, men för att få upp flåset och på sikt förbränna mer är det en god idé att öka takten.
Enligt amerikanen Paul Williams, filosofie doktor och chefsforskare på Life Science Division på Lawrence Berkeley National Laboratory, blir kvinnor som ökar intensiteten på sin träning både smalare och får bättre värden.
Han grundar sina uttalanden på resultat i den omfattande forskningen National Runners" Health Study där 120 000 löpare över 20 år deltagit.
Smyg in löpningen
– Kvinnor som springer mer än 1,6 mil i veckan är smalare kring midjan och kring höfterna, får lägre blodtryck och högre nivåer av goda blodfetter än de som tränar mer lågintensivt, anser Paul Williams.
Många människor har dock dålig erfarenhet av löpning. Det har varit jobbigt, tråkigt och gjort ont.
Nyckeln är att smyga in löpningen. Genom att sakta blanda promenaderna med korta stunder av jogging i en slags intervallträning vänjer man musklerna, hjärtat och hjärnan vid den hårdare belastningen. Klara, färdiga, gå - och snart joggar du.
Vill hjälpa kvinnor
Springtownbaserade Jane Serues, löparcoach, har gjort succé i USA med hälsoupplägget "First Strides". Ambitionen bakom upplägget är att ge kvinnor ett hjälpmedel för att nå bättre hälsa och ökat välbefinnande genom att springa och gå.
– Jag har sett hundratals kvinnor som aldrig trodde att de kunde springa en kilometer brinna av entusiasm efter att just ha avslutat ett 5-kilometerspass, säger Jane Serues.
Jane Serues har designat ett program på tolv veckor som publicerats i Prevention Magazine. Nu kan du träna efter succéschemat. Tränings- passen börjar lugnt och ökar sedan i intensitet, längd och antal under veckorna som går. Till slut kan du springa i 40 minuter.
Lisa Blommé, personlig tränare och medarbetare på marathon.se, tycker att metoden verkar bra.
– Löpning är oerhört individuellt, men programmet börjar lugnt och låter mycket vettigt. De första veckorna handlar det mycket om att vänja sig vid träningen, att få in den som en daglig rutin. Kör man intensivare blir den totala energiåtgången högre än vid lågintensiv träning, säger hon.
Innan du kör igång - tänk på det här:
1. Du bör orka promenera 20 minuter tre dagar i veckan i komfortabel takt innan du börjar med programmet. Är du inte i den formen så avsätt några veckor till raska promenader, först på platt mark, sedan i terräng.
2. När du börjar springa kommer du att komma längre än under dina promenader. Ringa in några fem-kilometers rundor i närheten av din bostad, gärna med olika underlag (gräs, grus, asfalt, skog).
3. Det absolut viktigaste i din utrustning är ett par bra skor. Är du osäker på vilken fottyp du har - gå till en butik inriktad på joggingskor och få hjälp. Är du kvinna är det också viktigt med en bra sport-behå.
5 tips för att klara programmet
Avsätt tid för din träning och meddela familjen att du ska genomföra programmet så det inte blir ett stressmoment i vardagen.
Häng inte upp dig på att du ska springa på ett visst sätt utan låt din naturliga löpstil komma efter hand.
- Det finns miljarder olika löpstilar och tekniken behöver du inte in och peta i, påpekar Lisa Blommé, personlig tränare.
Genomför gärna programmet tillsammans med en kompis. Om ni är två kan ni peppa varandra och risken att man hoppar över ett pass är mindre.
Gör styrkeövningarna som finns i tidningen. Med dem kan du få snabbare resultat plus att gå/löpträningen kan kännas lättare.
Uppmuntra dig själv på vägen. Unna dig till exempel ett par sköna träningsbyxor när du kommit halvvägs i programmet och en annan belöning när du genomfört hela. Du kan också sätta som mål att delta i ett motionslopp.
Träningsschema för 12 veckor
Vecka 1
Gå min/jogga min: 4/1
Antal repetitioner: 3
Total tid, min: 15
Antal gånger i veckan: 3
Vecka 2
Gå min/jogga min: 4/2
Antal repetitioner: 3
Total tid, min: 18
Antal gånger i veckan: 3
Vecka 3
Gå min/jogga min: 3/2
Antal repetitioner: 4
Total tid, min: 20
Antal gånger i veckan: 3
Vecka 4
Gå min/jogga min: 3/3
Antal repetitioner: 4
Total tid, min: 24
Antal gånger i veckan: 3
Vecka 5
Gå min/jogga min: 2/3
Antal repetitioner: 5
Total tid, min: 25
Antal gånger i veckan: 3
Vecka 6
Gå min/jogga min: 3/4
Antal repetitioner: 4
Total tid, min: 28
Antal gånger i veckan: 4
Vecka 7
Gå min/jogga min: 2/4
Antal repetitioner: 5
Total tid, min: 30
Antal gånger i veckan: 4
Vecka 8
Gå min/jogga min: 1/4
Antal repetitioner: 6
Total tid, min: 30
Antal gånger i veckan: 4
Vecka 9
Gå min/jogga min: 1/5
Antal repetitioner: 6
Total tid, min: 36
Antal gånger i veckan: 4
Vecka 10
Gå min/jogga min: 1/7
Antal repetitioner: 5
Total tid, min: 40
Antal gånger i veckan: 4
Vecka 11
Gå min/jogga min: 1/9
Antal repetitioner: 4
Total tid, min: 40
Antal gånger i veckan: 5
Vecka 12
Gå min/jogga min: 1/10
Antal repetitioner: 4
Total tid, min: 44
Antal gånger i veckan: 5
SÅ LÄSER DU TABELLEN: Rad ett: Vecka. Rad två: Antalet minuter för gång respektive jogging som utgör en sekvens. Rad tre: Antalet gånger som sekvensen av gå+jogging ska upprepas. Rad fyra: Den totala tiden för alla repetitioner, gång+jogging gånger antalet upprepningar. Rad fem: Antalet pass i veckan.
Före passen: Värm upp med en promenad på fem minuter.
Efter passen. Varva ner med en kort promenad. Stretcha vad, framsida och baksida lår samt höftböjare.
Intensitet: Gå i rask takt, jogga i den takten du själv känner att du klarar av.
(Programmet är designat av Jane Serues och har publicerats i Prevention Magazine)
